何となく『腰が反ってるなぁ』と感じたことはありますか？
女性で悩んでいる人が多い【反り腰】について書いていきたいと思います。
今回は
・反り腰になる原因は？
・反り腰になるメカニズム
・自分が反り腰かどうか？の簡単なチェック法
・反り腰にならないための正しい骨盤の位置とは？
・【骨盤が立つ】ってどういう意味？
・骨盤が締まる歪みを治す方法
・綺麗な背中をつくるには？
・反り腰を一気に解決するピラティス
についてお伝えしていきます。
※目次を使うと見たい記事だけ見れます。
反り腰になる原因は？
反り腰になる原因は知っていますか？
それは読んで字の如く『腰が反った状態でい続けること』です。
・ヒールでの移動が多い
・デスクワークで8時間座りっぱなし
・うつ伏せの時間が長い
・重たい荷物を無理に持つ
・洗濯物を干す作業が多い
・キッチンで立ちっぱなし
・妊娠で腰を反ってしまう
・抱っこの時間が長い
・抱っこヒモで腰に負担をかけてる
などなど
思い当たることはありますか？
これらも猫背のときなどと一緒でやってしまいがちな行動かと思います。
『これが普通だし絶対やってしまうよ！』という声が聞こえてきそうですが、この時に皆さんお腹の力が抜けてしまっているんです。
生活習慣のなかで、ついしてしまうこういった姿勢からお腹の力が抜けてしまって【反り腰】が生まれています。
このような負担をかけていないか？1度、振り返ってみてください。
反り腰になるメカニズム
腰が反ってしまうことで起こるメカニズムは主に3つあります。
①腰への直接的な負担がかかる
↓
②膝がその負担を受けて伸びすぎてロックをかけてしまう
↓
③お尻で腰と膝のカバーをする
この3つのメカニズムが起こり続けていると腰椎に直接圧迫がかかってしまうので、筋肉ががんばりすぎて慢性腰痛やギックリ腰・ヘルニアや腰まわりの神経を圧迫して坐骨神経痛なども起こるかもしれません。
特に
妊娠してる最中は、お腹のところで赤ちゃんを支えないといけないためお腹の力が抜けて腰が反りやすくなります。
出産によって身体的にも精神的にも体力が削られると産後は姿勢を維持するそもそもの力も弱ってしまうので、反り腰で慢性的な腰痛に悩まされる方もいらっしゃるかと思います。
3つのメカニズムが起こる最初の①の段階で気づいて対処することであと②③のメカニズムは起こらなくなります。
早め早めの反り腰対策をしていきましょう。
自分が反り腰かどうか？の簡単なチェック法
カンタンに反り腰・猫背チェックができる方法があります。
それは“しゃがむ動作”です。
壁を使ってしゃがむ動きをすることで反り腰・猫背のチェックができます！
できましたか？
反り腰や猫背な体の使い方をしていると、決してしゃがむことができません。
このしゃがむ動きができていると反り腰・猫背にはなりませんよ！
できると、お腹に自然に力が入るので『お腹から動く』感覚も養うことができます。
この猫背・反り腰チェックは、そのままトレーニングにもなります！
出来なかった方は、これをそのままトレーニングにしてしゃがむ動作ができるようになっていってください。
できるようになれば、姿勢が勝手に良くなります。
反り腰にならないための正しい骨盤の位置とは？
正しい骨盤の位置って知っていますか？
聞かれてもどこかなー？とわからない方も多いかと思います。
骨格の正しい位置はこちら☟
骨格がまっすぐと水平に揃っているかどうか、ですね。
骨格同様、骨盤にも正しい位置はあります。
それがこちら☟
骨盤の出っ張りと恥骨がまっすぐかどうか、です。
この位置にくると、関節が働きやすく筋肉への負担が最小限になっていきます。
ピラティスでは、下の画像のように骨盤に手を当てて位置を確認します。
当ててる親指と中指がまっすぐなっているかどうかチェックしてみてください。
このように骨盤の位置も簡単にチェックできます。
【骨盤が立つ】ってどういう意味？
『骨盤を立たせて』と良く聞くことがあると思いますが、これはどういう意味なんでしょう？
上記でお伝えしたように骨盤がまっすぐなっていれば『骨盤が立つ』という状態ではあります。
が、ここで【お腹に自然に力が入っているかどうか】が見落とされがちです。
骨盤の位置をまっすぐしたからと言ってお腹に力が入っていなければ、それは『骨盤が立つ』という状態ではありません。
逆に
骨盤がまっすぐでなくても、お腹に力が入っていれば『骨盤が立つ』状態になります。
骨盤がまっすぐか？＋お腹に自然に力が入ってるか？
この2つがあるかどうか？をチェックしてみてください。
骨盤が立つと何の良いメリットがあるの？
実際に骨盤が立つとメリットは多くあります。
・骨盤が締まりやすい
・お尻が締まりやすい
・太ももが細くなる
・ウエストが締まりやすい
など美容面においても多くのメリットがあります。
骨盤が締まって歪みを治すには？
骨盤矯正したいと思っていますか？
そのために腹筋をがんばる人も多くいると思いますが、
ただ、がむしゃらに腹筋をしても骨盤は締まらないし、歪みも治っていきません。
骨盤が締まっていて歪みがない状態は＝骨盤が立つ状態のことを言います。
このときには仙骨の角度が、30°～35°で正常な角度になります。
骨盤が立つと骨盤と腰の付け根の筋肉が仙骨を安定させて骨盤が締まり、綺麗なウエスト～ヒップラインをつくることができます。
このウエスト〜ヒップラインをつくる1番シンプルな方法は『呼吸でお腹を凹ませいくこと』です。
そうすることで骨盤のポジションがまっすぐになり安定感が増して、ウエスト〜ヒップが引き締りやすくなります。
いかに、インナーマッスルを使うことで骨盤が締まり、歪みが治っていく骨盤が立つ状態をつくっていくかが重要になってきます。
綺麗な背中をつくるには？
綺麗な背中をつくるには “背骨” “肋骨”と“肩甲骨”をしっかりと柔らかく動かすことがポイントの１つです。
その土台となるのが“骨盤”なので、まずは上記でもお伝えしたように骨盤の安定感を高めることから始めてください。
結論的には背骨を、全方向にしっかり動かすことが綺麗な背中をつくるために必要な要素と言えます。
猫のように背骨を丸めたり背筋を伸ばしたりするキャットバックというエクササイズは手軽にできる綺麗な背中をつくる１つの方法になります。
反り腰を一気に解決するピラティス
反り腰を解消していくためにお腹が使えてさらに背骨も動かしていくようなエクササイズがピラティスにはあります。
それがこちら
股関節をコントロールできるようになれば、反り腰・猫背の改善に効果があります。
さらに
ストレッチポールがあると負荷が高まるので、効果は高いです。
しかし、お尻をあげるときに腰や太もも前に力が入っていては逆効果になるので、あげすぎずにやっていくことで体をコントロールできるようになってお尻・モモ裏がしっかり働くようになります。
コントロールできる形でやっていってください。
ぜひ、このエクササイズをやって効果を実感してみてくださいね。
まとめ
今回は反り腰の治し方について書いていきました。
少しでも反り腰について知識が増えると治す方法が見えてきます。
反り腰はお腹が使えることで腰に負担をかけないようにすれば、なくなっていきます。
ShanTiのピラティスで反り腰をなくしていきましょう！
