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ダイエットやボディメイクをして『なかなか下っ腹が凹まない』と悩んでいませんか？

痩せたい部位の1位である『お腹』について書いていきます。

今回は

・ぽっこりお腹の原因は？

・ぽっこりお腹にならないための骨盤の位置

・腹筋って2層に分かれてるの知ってる？

・下っ腹を凹ます腹筋は『腹横筋』

・女性で腹筋に縦線を入れるには？

・ShanTiが推奨するシン・ピラティス

・マシンピラティスでぽっこりお腹を凹まそう

・ぽっこりお腹を凹ますピラティスエクササイズ紹介

についてお伝えしていきます。

※目次を使うと見たい記事だけ見れます。

ぽっこりお腹の原因は？

下っ腹が出たり、ぽっこりお腹になる原因は4つ。

・内臓脂肪、皮下脂肪の問題

・ストレスを溜め込んでいる問題

・姿勢の問題

・内臓下垂の問題

お腹が出るといって一色単に考えがちですが、それぞれ対処法が異なるので自分にどういう問題が起こっているか？振り返ってみてください。

それぞれのオーソドックスな対処法はこちら

・内臓脂肪、皮下脂肪の問題→食事のコントロールと有酸素運動

・ストレスを溜め込んでいる問題→自分ががんばりすぎていること、我慢していることをみつける

・姿勢の問題→骨格、骨盤のポジションを元に戻す

・内臓下垂の問題→インナーマッスルを働かせる

まずは、自分の原因がどこにあるのか？を見つけて対処していきましょう。

今回はこの4つの中でも姿勢や内臓下垂でぽっこりお腹になっているパターンに対してお伝えしていきます。

ぽっこりお腹にならないための骨盤の位置

こんな感じでお腹の脂肪を掴んでテンション下がっていませんか？

皆さん忘れがちですが、お腹の脂肪が掴めているのも姿勢の悪さからきていることが結構あります。

テンション下がる前に、自分の姿勢がどうなっているか？みてみてください。

姿勢が悪ければ、治すことでお腹もきっと凹んでいきますよ。

姿勢が悪い場合

骨格が『傾く→捻れる→圧迫』が起こって体が歪んだ状態になっています。

この状態をまっすぐ変えていくのが、ぽっこりお腹を凹ます第一段階です！

骨格の中でも骨盤が1番まっすぐに整えやすいので、骨盤の位置を正しい位置に治していきましょう。

骨盤のまっすぐな状態はニュートラルと言われています。

手で三角形をつくり骨盤に当ててニュートラルの位置になっているか？確認してみましょう。

手を当ててもわからない場合は、親指のところが前に傾いてることが多いので、そこを凹ましてみましょう。

そうすることで、お腹に力が入る感覚が出てきます。

腹筋って2層に分かれてるの知ってる？

『お腹に力が入る』と聞いてどんなことをイメージしますか？

シックスパックの腹筋をイメージする方が多いと思いますが、そのシックスパックだけを鍛えてもぽっこりお腹は凹んでいきません。

腹筋って実は2層あります。表層（外側）のアウターマッスルと深層（内側）のインナーマッスルの2層です。

シックスパックの腹筋はアウターマッスルで、骨格や骨盤を支えてくれるのがインナーマッスルの腹筋です。この2層が連携することで体がしっかり動いてくれるので、内臓の代謝や基礎代謝もあがります。

ダイエットやボディメイクにはこの2つの連携は欠かせない体の仕組みです。

下っ腹を凹ます腹筋は『腹横筋』

特に下っ腹に関わっているのは、インナーマッスルの中で1番深層にある『腹横筋』と呼ばれる筋肉です。

腹横筋はお腹を帯のように一周しています。イメージはコルセットです。

この筋肉が働いてるときの感覚は、お腹がキュッと絞まるような感覚です。この感覚がニュートラルの基準です。

この感覚がないのであれば、下っ腹が出る原因になっていきます。

腹横筋に力を入れるのは簡単です。

呼吸でお腹を限界まで凹ませてみてください。きっと先ほど言ったキュッと締まる感覚が必ずあります。

その感覚がやってもないときは、その感覚がまだ養われていないため神経が発達していないだけです。

例えば、自転車を初めて乗るときにいきなり乗れる人はいないですよね？

そのことと一緒です。やってなければ感覚は当然、わかりません。すぐに諦めず、繰り返しお腹を凹ましていってください。

女性で腹筋に縦線を入れるには？

腹筋の縦線って憧れたことはないですか？

闇雲にトレーニングしたからってキレイな縦線は入りません。

腹筋にキレイな縦線を入れるには、ちゃんとした知識と4つのコツがいります。

・体脂肪を約23%以下にする

・下腹部を凹ませる（腹横筋）

・腹筋群を鍛える（腹斜筋群、腹直筋）

・骨盤ー胸郭の位置関係を元に戻す

この4つを実践していくことで薄っすら縦線が出てきます。

体脂肪以外のところは、すぐにでも実践できます。体のキレイなラインを出そうと思うと、ある程度は体脂肪を低くしていく必要はあります。

縦線がしっかり入るかどうかは、

・体脂肪率

・腹直筋のボリューム

腹直筋のボリュームが大きいと体脂肪が28%ぐらいから以下でも縦線が入るかとは思います。

より縦線をはっきり出すには

・白線（腹直筋の真ん中の線）の張り

が必要になります。

白線を張らせるには

・骨盤ー胸郭の正しい位置

・多裂筋（背骨のインナーマッスル）のスイッチを入れる

です。

この２つのポイントを実現させるには下っ腹を凹ませる腹横筋の働きが必要です。

上記でもお伝えしましたが、呼吸でお腹を凹ませることで腹横筋にスイッチを入れていきましょう！

このようなちょっとした知識を知ってるかどうかで、効果的なダイエットやボディメイクができるようになります！

ShanTiが推奨するシン・ピラティス

ShanTiで取り入れているピラティスは、体の感覚を大切にしています。

その感覚がこちら

体がニュートラルのときは8つの感覚があります。

しかし、いきなり8つを感じようとしても難しいので、ここでは3つだけあげていきます。

・アゴが引ける（舌の正しい位置）

・お腹に自然に力が入る、お腹から動く

・土踏まずで床を踏む

この3つの感覚は比較的、感じやすいと思います。

こういう感覚を感じながらピラティスで動いていくことで、お腹を芯から凹ますことができます。

この感覚が身につくとお腹の力が抜けたときに気づけるようになるので、ぽっこりお腹を本当の意味で解消することができます。

ぜひ、ShanTiのシン・ピラティスを体験してみてください。

マシンピラティスでぽっこりお腹を凹まそう

実際にピラティスを自宅でやってみるとわかりますが、エクササイズでお腹を凹ませて動いたりする感覚を意識するのが難しい…かもしれません。

マシンピラティスは、自然と腹横筋が使われるエクササイズが多くあります。

特にリフォーマーはバネとロープで負荷をかけるので、腹横筋を使っている感覚が非常にわかりやすくなります。

また、体のことを知っている専門家にみてもらってやっていくことで腹横筋を使う感覚もわかりやすくなります。

家ではできないマシンピラティスをShanTiでやってみませんか？

ぽっこりお腹を凹ますピラティスエクササイズ紹介

マシンピラティスは効果が高いですが、マット上で行うピラティスもしっかり効果を出すことができます。

カエル足🐸と呼ばれるエクササイズ

丁寧に行なっていくことで回数は少なくてすみます。

ポジションを大切にこのエクササイズをやってみてください。

まとめ

ぽっこりお腹を解消するのに必要な知識や感覚をお伝えしていきました。

ぽっこりお腹になる仕組みがわかるとすることが見えてきます。

ShanTiでぽっこりお腹にならない体を手に入れてみませんか？