ダイエットやボディメイクをしているけど、なかなか下っ腹が凹まない、くびれができない・・・
そんな悩みはありますか？
ただ腹筋を鍛えるだけでは腹筋はキレイに凹まないし、くびれない。ピラティスはそんな人に最適なエクササイズです。
今回は
・腹筋には4種類ある
・腹筋のスイッチを自然と入れてくれるニュートラル姿勢
・ぽっこり下っ腹を元に戻す「腹横筋」ってなに？
・腹横筋の使い方
・ウエストの引き締めに必要な腹横筋と骨盤底筋群
・効率よく腹筋を芯から鍛えるShanTiピラティスの秘密
今回は腹筋・くびれを効率よく鍛えれるピラティスの秘密についてお伝えしていきます。
※目次を使うと見たい記事だけ見れます。
腹筋には4種類ある
腹筋と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか？
6つに分かれている腹直筋のシックスパックを思い浮かべる方も多くいると思います。
でも、腹筋には4つの腹筋があります。
縦に長い腹直筋（ピンク）
斜めに走る外腹斜筋（グリーン）
斜めに走る内腹斜筋（ブルー）
コルセットのように体を覆う腹横筋（イエロー）
この4つの筋肉が腹筋の筋肉です。
この4つの腹筋を上手く鍛えることによって腹筋まわりが引き締まっていきます。
腹筋のスイッチを自然と入れてくれるニュートラル姿勢
4つの腹筋があるのはわかっていただけたかなと思いますが、ただこの4つの筋肉を鍛えたからってお腹まわりが引き締まるわけではありません。
腹筋を上手く引き締めるためには【ニュートラル】という姿勢にまずならなければなりません。
頭ー肋骨ー骨盤がまっすぐになる姿勢で皆さんがよく言う『良い姿勢』ですよね？
この姿勢になることで奥の腹筋（腹横筋）にスイッチが入ります。
このニュートラルの姿勢になるのに必要な感覚はShanTiのブログで何度も出ていますが、
・足の内側（土踏まず）に体重が乗っている
・お腹に自然に力が入っている
・舌が上顎に付いている
この３つの感覚を感じている状態はニュートラルな姿勢なので、この感覚で立つことで腹筋に自然にスイッチを入れてくれます。
ぽっこり下っ腹を元に戻す「腹横筋」ってなに？
このような状態では腹筋まわりの4つの筋肉が連携できずに腹圧が抜けてしまっています。
4つの筋肉の中で腹圧を高めてくれる筋肉が『腹横筋』です。
『腹横筋』は腹筋の中で1番、深層にある筋肉です。
腹横筋の役割は
・内臓を正しい位置にキープする
・骨格を正しい位置にキープする
・背骨と骨盤を安定させる
この3つの役割を腹横筋が果たしてくれることでぽっこり下っ腹の姿勢が良くなってお腹が引き締まりやすくなります。
だから、ただ闇雲に腹筋トレーニングをするだけでは腹筋は凹まないのです。
腹横筋の使い方
くびれをつくるために腹斜筋を鍛える人は多いと思います。
しかし、実際は腹斜筋を高強度で鍛えると逆にくびれはなくなります。
腹斜筋が強くなると横に張り出すように発達するからです。
腹横筋は基本的には、呼吸に合わせて使われていく筋肉です。息をはくことでお腹全体が凹んでいきます。
息を吐ききってお腹を限界まで凹ましてみましょう！お腹の奥が引き締まっていくのがわかると思います。
その他、腹横筋は回旋運動にも使われます。上部と下部の腹横筋が対角に働き、骨盤と下部胸郭を締める方向に収縮するのです。
しっかりとした効果を出すには何点かの注意事項がありますが、
女性のボディメイクにおいて
●負荷を落とした方が効果が高い
負荷が高ければ効果が高いと思っている人が多いと思いますが、低負荷にする方がインナーマッスルを使うので、体全体が引き締まりやすくなります。
ウエストの引き締めに必要な腹横筋と骨盤底筋群
ウエストを引き締める１つとして「腹横筋」を正しく使うことはとても重要なことはわかっていただけましたでしょうか？
「腹横筋」が正しく働くと、ウエストが細くなりその場で数cmのウエストサイズの減少が起きるからです。
ただし「腹横筋」は、細かく分けると上部・中部・下部に分かれています。
全てがくびれ作りの要素としては必要になりますが、この部位の中では下部（下っ腹）がうまく使えなくなっている人が多くいるのが実際です。
腹横筋の下部が上手く使えてない人は骨盤の下にある骨盤底筋群も使えなくなっている方が多く、下腹部がポッコリの状態になってしまい、くびれも減少してしまっています。
逆に、下部が上手く使えると骨盤底筋群も働くようになって骨盤シルエットを桃尻型の骨盤にしていけます。
このように「腹横筋」を使えるようにするためには、「骨盤底筋群」も使える必要があります。
目的により
体幹の鍛え方は変わりますが、ウエストの引き締め、綺麗なくびれラインをつくるならば、この腹横筋と骨盤底筋群を使っていくことが必須要素となります。
ちなみに、「ウエストが細い」と「くびれラインが綺麗」は全く別物です。
「ウエストのサイズは細いけど寸胴」にならないように、正しいくびれ作りのピラティスやトレーニングを受けてください。
効率よく腹筋を芯から鍛えるShanTiピラティスの秘密
腹筋を鍛えていくために自宅でがんばっている方が多いと思います。
しかし、効率よく鍛えるにはコツがいります。
そのコツは、YouTubeなどの宅トレではなかなか知ることはできません。
ShanTiでは、独自の体のコツをクライアントの皆さんに共有しています。
そして、ShanTiにあるピラティスマシンでそのコツを知った上でエクササイズをすることで自然と腹横筋を使うことができます。
ShanTiで一緒にやっていくことで効率のいい腹横筋の力の入れ方がよくわかっていきますよ。
まとめ
効率のいい腹筋・くびれの作り方はわかっていただけたでしょうか？
がむしゃらにトレーニングするだけでは時間がかかるし、キレイな腹筋やくびれにはなりません。
効率のよい腹筋・くびれをShanTiで作ってみませんか？
